Effektive øvelser til vægttab og sider

Der er flere zoner, der er mest vanskelige at korrigere med fysiske øvelser. Disse inkluderer maven og siderne. Men for kvinder er der udviklet nogle øvelser til vægttab nøjagtigt maven og siderne, der kan hjælpe med at besejre uønskede mængder, selv hjemme. Det er vigtigt at træne systematisk og følge nogle regler.

Principper for træning for vægttab af mave og sider

Det er vigtigt at forstå, at for forskellige mennesker vil øvelser og antallet af gentagelser variere. For dem, der har overskydende vægt, vil cardio -belastninger først være vigtige for at slippe af med et imponerende lag fedt. I den første periode skal du ikke læne dig på styrkeøvelser og pumpe muskler.

I de første faser vil de være gode:

1. Gå i et hurtigt tempo.
2. Svømning.
3. Spring på et spring, hvis der ikke er kontraindikationer (fedme, problemer med rygsøjlen).

Samtidig med cardio -belastningen, så snart kropsvægten er blevet tæt på normen, kan du forbinde styrkeøvelser, der sigter mod at træne musklerne i pressen og ryggen. For at få det ønskede resultat - at tabe vægt plus styrke abdominale muskler og sider, skal cardio- og styrkeøvelser kombineres. Dette er et af principperne for træning. Det andet hovedpunkt vil være regelmæssigheden af klasser. For at opnå resultatet er det vigtigt at træne hårdt og ikke forvente svimlende resultater efter et par ugers klasser. Hver organisme har sin egen tid. Hvis du spiser sider og mave i årevis, er det tåbeligt at stole på, at taljen efter en måned med træning bliver slank. Maven og siderne i næsten alle er de mest komplekse områder, der taber sig sidst. Dette skal forstås og ikke give op, men at gå vedvarende til målet.

Det næste vigtige punkt vil være korrekt ernæring. Erfarne ernæringseksperter og fitness -undervisere siger, at mad er i første omgang med et ønske om vægttab. Men musklernes elasticitet og tæthed opnås kun ved fysisk aktivitet. Derfor er det vigtigt for kvinder at kombinere principperne om korrekt, sund ernæring og fysisk aktivitet, herunder øvelser til tab af vægt og sider derhjemme eller i gymnastiksalen.

Vi opsummerer. For det hurtigste og mest vedvarende resultat i processen med at tabe sig og sider er kvinder vigtige:

1. Kombiner cardio- og styrkeøvelser.
2. Spor systematisk og konstant.
3. Spis rigtigt.

4. Føre en aktiv livsstil.
5. Træn i et gennemsnitligt tempo uden vægtning.
6. Engager mindst 3-5 gange om ugen.

Kun hvis alle regler overholdes sammen, er et hurtigt positivt resultat muligt.

Starten af træning, Warm -Up

Hjemme, som i gymnastiksalen eller i gruppeklasser, skal træning starte med cardio og varm -op. Derhjemme vil du køre på plads, hurtigt gå eller hoppe spring dig til træning. Tag op til dette i 10-15 minutter.

Når du har brug for at ælte leddene:

1. Vi ælter skulderledene med rotation af skuldrene fremad og bagud.
2. Lav derefter tilbøjelighederne til siden. Denne opvarmningsøvelse er ikke kun rettet mod opvarmningen af musklerne, men også til styrkelse af dem. De skrå muskler i maven og de bredeste rygmuskler er involveret her, som danner den tynde linje i taljen og den feminine bøjning af ryggen.
3. Mos dine knæ og ankel med rotation.
4. Efter en varm -op, der er nødvendig, selv til træning derhjemme, begynder vi særlige øvelser til at tabe sig og styrke abdominale muskler og sider for kvinder.

Et sæt øvelser med sin egen vægt

Forskellige planker er meget effektive i kampen mod overskydende mængder på maven og siderne. Klassisk version af baren:

1. Startposition: På gulvet skal du læne dig på albuerne og på føddernes sokker, sprede dine fødder skulder -vidt fra hinanden, tilslut børsterne foran dig, slap af din hals.
2. Den tid, der bruges i denne position, skal være mindst 30-60 sekunder.
3. Udfør baren dagligt ved 3 tilgange.

Sidebjælken er rettet nøjagtigt mod pressens laterale muskler og tilbage:

1. Startposition: Løg på venstre side, klatre på venstre hånd bøjet ved albuen, løft din højre hånd og kom bag dit hoved.
2. Varigheden af at holde stangen er fra 30 til 60 sekunder.
3. Gør det samme i den anden retning.

Planck med hævende arme og ben:

1. Startpositionen er som en klassisk bar, kun du behøver at stole ikke på albuerne, men på hænderne.
2. Løft venstre og højre ben alternativt, derefter højre hånd og venstre ben.
3. Udfør 20 elevatorer 3 tilgange.

Åbningsbjælke:

1. Startposition som i den forrige bar.
2. Hæv, tager højre hånd tilbage, som om han åbner op. På samme tid ændrer benene ikke positionen, fødderne er lidt bøjede.
3. Gentag 20 gange 3 tilgange.

En anden effektiv øvelse, der sigter mod at opretholde formen på maven, siderne og andre zoner: push -ups:

1. Det skal udføres i startpositionen, som en klassisk bar. Hænderne anbringes på skulderbredden, benene i samme position.
2. Derefter skal du bøje albuerne og falde så lavt som muligt på gulvet.
3. Derefter vender vi tilbage til dens oprindelige position.
4. Ideelt set skal push -ups udføres fra gulvet. Men begyndere er meget velegnede til push -ups fra væggen, fra bordet eller stolen, sofaen, fra enhver overflade og højde, hvor du kan starte. Kryds derefter den nedre og nedre og derefter til gulvet.

Løftøvelser hjælper med at reducere mængder i maven og siderne:

1. Lig på gulvet, på ryggen, armene bag dit hoved eller på siderne. Løft lige ben op og langsomt langsomt.
2. Saks. Startposition, som i den forrige øvelse. Løft lige ben i en afstand af 45 grader fra gulvet, spred dine ben til siderne og kryds dem.
3. Lig dig på ryggen, bøj dine knæ, læn dig på dine fødder, placer dem skulder -vidt fra hinanden.
4. Løft røvet op og kom ned.

Hver af disse øvelser udfører i et gennemsnitligt tempo på 3 tilgange. I hver tilgang gentages 15-20 gentagelser.

Vakuumet i maven

En meget effektiv og effektiv øvelse, når man taber sig og sider for kvinder, som let kan udføres derhjemme uden yderligere enheder, betragtes som et vakuum af maven. Det er lånt fra orientalsk praksis, giver et hurtigt og godt resultat. Øvelsen til undersøgelse af de indre abdominale muskler beregnes, som kan trænes af enhver anden øvelse. Det er de, der trækker maven op og holder den fladt.

Grundlæggende regler for udførelse af et vakuum af mave:

1. Du skal udføre øvelsen dagligt 1-3 gange om dagen.
2. Den første udførelse af vakuumet er om morgenen på tom mave efter at have besøgt toilettet.
3. Du kan udføre denne øvelse efter træning og inden sengetid.

Vi laver et vakuum af maven som følger:

1. Tag startpositionen.
2. Lav en langsom udånding.
3. Inhaler din næse.
4. Udånder langsomt igen, hvilket fuldstændigt frigør lungerne fra luften.
5. Hold vejret, inhaler ikke.
6. Træk den maksimale mave ind i dig selv. Prøv at trække i maven helt nedenfra til brystet.
7. Liggende i et par sekunder. Først vil det være 3-5 sekunder.
8. Slip maven, inhalerer.

9. Tag en pause på 30-40 sekunder og gentag.
10. Det er nødvendigt at udføre 3-5 tilgange.

Startpositionen for denne øvelse kan være anderledes:

1. Liggende på ryggen, armene langs kroppen eller lige under hofteleddet på benene.
2. Sidder, sænker benene ned eller i lotusens position.
3. Stående lige, palmer, der satte fødderne ved bunden af hofteleddet.
4. Stående, bøjet benene ved knæet lidt og lænet på hofterne. Bagsiden skal holdes direkte i enhver position.

Bøjle til harmoni i taljen

En bøjle er et simpelt overkommelig sportsprojektil. Enkle øvelser med ham vil hjælpe med at tabe sig og finde harmoni i maven og taljen til kvinder derhjemme.

Alle kan vride bøjlen i taljen. Det er ganske enkelt. Det er vigtigt at vri det i begge retninger, så resultatet er ensartet. Først til højre, derefter den samme mængde tid til venstre eller omvendt.

Vægten af bøjlen betyder noget:

1. For begyndere, der ikke tidligere har været engageret i nogen sportsgrene, en bøjle, der vejer ca. 1 kg.
2. For dem, der tidligere havde spillet sport, gjorde i det mindste øvelser, uregelmæssigt, fra tid til anden er det bedre at vælge en bøjle på 1, 3-1, 5 kg.
3. De, der leder en aktiv livsstil, er engageret i fysisk træning, egnethed er regelmæssigt velegnet til en bøjle på 2, 3 kg.

Regelmæssig træning med en bøjle giver ret hurtige resultater.

Disk "Grace" for vægttab af maven og siderne

Et andet sportsprojektil, som mange har derhjemme, er Grace Disc. Dette er en flad dobbelt disk, der skal blive ben, og udføre rotation af kroppen i et hurtigt tempo til venstre og højre. Eksperter taler om den høje effektivitet af træning på denne disk.

For at slippe af med et uønsket volumen på maven og siderne, der er engageret på en disk, er det vigtigt at observere nogle regler:

1. Træn mindst 3, 5 gange om ugen.
2. Træningens varighed skal være 30-40 minutter om dagen.
3. Udfør øvelsen korrekt: Udfør rotation i et forholdsvis hurtigt tempo ved hjælp af mavemusklerne og holder hænderne foran brystet.
4. I kombination med ordentlig ernæring vil denne type træning være nyttig og vil hjælpe med at finde smukke former for mave og talje.

Øvelser med håndvægte eller med enhver vægtning

Som en vægt derhjemme kan du bruge:

• små håndvægte;
• Auberginer med vand;
• Selv pakker salt eller sukker er 1 kg.

Det vil sige, alt hvad du finder hjemme i en passende vægt er, at du kan tage i din hånd. Tag ikke for tunge håndvægte, vægten skal være minimal.

Øvelserne vil være som følger:

1. Sagens hældning til højre og venstre. For at gøre dette skal du stå i en fodposition i skulderens bredde, hænderne med håndvægte sænkes på siderne. Derefter skal du læne skiftevis til højre, rette og derefter til venstre, rette. Hænderne sænkes på siderne og ændrer ikke deres position.
2. Til den næste øvelse har du brug for en bænk eller kant af sofaen. Fjern dit venstre knæ og venstre hånd på en bænk eller kanten af sofaen. Højre hånd fra håndvægterne sænkes direkte ned på skulderniveauet.
3. Løft din højre hånd, bøj den ved albuen. Gør det samme på den anden side, læner dig på din højre hånd og knæ og løft din venstre hånd fra håndvægte.
4. Tag håndvægte i dine hænder, bøj albuerne og tilslut håndvægterne foran brystet. Benene er skulder -bredde fra hinanden, bagdel og mave trækkes. Drej kroppen til venstre og højre langsomt på sin side.

Disse øvelser træner de skrå muskler i maven og rygmusklerne godt. De bidrager til det faktum, at siderne bliver mere fit, foldene fjernes. Udfør øvelser i et gennemsnitligt tempo. Vælg vægten af håndvægter eller ethvert vægtningsmiddel, skal du ikke opbygge den.

Gør 3 tilgange til hver øvelse. I fremgangsmåden skal du udføre 15-20 gange.

Hvad skal der ikke gøres, når man taber sig og sider

For at tabe sig i maven og siderne bør ikke udføres:

1. Enhver vridning. De giver en stigning i muskelmasse og volumen i taljen og maven.
2. Brug stor vægt til øvelser med håndvægte eller vægtningsmidler. Den store vægt af skaller vil bidrage til stigningen i muskelmasse, hvilket visuelt øger volumenet af taljen, maven og siderne.
3. Forsømmer enhver fysisk aktivitet. Enhver aktivitet i løbet af dagen vil bidrage til opnåelsen af målet.
4. Føre en stillesiddende eller inaktiv livsstil.
5. Misbrug af kulhydrater, melprodukter. Kun træning bringer ikke det ønskede resultat, hvis du spiser forkert.

Hvis du følger alle anbefalinger og forbud, vil effekten af klasser i forhold til problemområder ikke være lang tid på at komme.

Men for et vedvarende resultat skal du ikke annullere træningen, så snart du bemærker et fald i volumener og dannelsen af smukke feminine bøjninger, fortsæt i den samme ånd og lad klasserne blive stilen i dit liv.

Efter træning

Efter fysisk træning og undersøgelse af problematisk HON kan du forbedre effekten af massage eller nogle flere manipulationer:

1. Massage af maven og siderne af rullen.
2. Indpakning i 20 minutter af maven ved en diætfilm med ler eller aromatiske olier.
3. Vakuummassage af maven og siderne af banker.
4. Massagemetode "Tørbørste". Gnidning og strøg på tør hud med en tør børste med naturlig bunke udføres.

Dette er alt, hvad der hjemme vil hjælpe kvinder med at opnå det bedste resultat, når de taber sig og sider efter at have udført specielle øvelser.