Ferien er lige om hjørnet, hvilket betyder, at sæsonen med “tabte vægt til firmafesten” starter lige nu. Alle, der ikke nåede at komme i den ønskede form til sommer eller fik alt tilbage fra den tyrkiske overflod af femstjernede all-inclusive hoteller, har allerede købt et abonnement på en moderigtig fitnessklub og leder efter en effektiv kost. De bør være opmærksomme på den i øjeblikket populære og velafprøvede keto-diæt.
Fra en fuldstændig afvisning af fedtstoffer til deres ukontrollerede forbrug
For nylig, i slutningen af det 20. århundrede, blev fedtstoffer isoleret og forfulgt - alle, der tabte sig, udelukkede dem fuldstændigt fra deres kost og skiftede til en relativt afbalanceret diæt med lavt kalorieindhold.
Efter kaloriefattige diæter gik overvægtige mennesker over til proteindiæter - Dukan, Atkins.
Og i de senere år er keto-diæten med højt fedtindhold begyndt at vinde popularitet med sin næsten fuldstændige udelukkelse af kulhydrater, streng kontrol med proteiner og det ukontrollerede forbrug af fedtstoffer, som for nylig blev gjort til skamme.
Hvad er det her? Endnu en modetrend eller en ny og effektiv måde at hurtigt tabe sig og holde det under kontrol? Lad os prøve at finde ud af det.
Fra epilepsi til ernæring
Hvad er keto-diæten til vægttab? Ketosis, der er så populær i dag, går tilbage til 1900, hvor læger ledte efter et effektivt middel til at kontrollere epilepsianfald hos unge patienter, som ikke blev hjulpet af medicin.
De kom til den interessante konklusion, at absolut faste ikke kun reducerer antallet af anfald, men også forbedrer patienternes tilstand. Den eneste ulempe ved den nye behandlingsmetode var, at fasten før eller siden ophørte, og anfaldene genoptog.
Så begyndte videnskabsmænd at lede efter et middel svarende til fraværet af mad, men uden dets ulemper. De kom til den overraskende konklusion, at keto-diæten, baseret på fødevarer med højt fedtindhold og ingen kulhydrater, udløser de samme reaktioner i kroppen som fuldstændig faste.
Fedt beskytter en slank krop
Essensen af keto-diæten er at ændre kroppens stofskifte – den er tegnet om på en sådan måde, at kroppen genopbygges til at brødføde ketonstoffer. Lad os se nærmere på mekanismen.
I mangel af enkle og let tilgængelige kulhydrater i kosten søger den menneskelige krop efter nye energikilder. De bliver til ketoner - produkter af nedbrydning af fedtreserver.
Ved første øjekast kan det se ud til, at den nu fashionable keto-diæt er en af varianterne af proteindiæten, men det er ikke helt korrekt. Proteindiæter begrænser ikke kun kulhydrater, men også fedt, og anbefaler fedtfattige fødevarer til indtagelse.
Det er allerede blevet bevist, at overskydende fedt på en keto-diæt dramatisk reducerer insulinniveauet i blodet, hvilket hjælper med at kontrollere sult og sukkertrang. På denne måde går kroppen ikke kun over til at fodre på sine egne fedtreserver, men reducerer også det samlede kalorieindhold i kosten.
Keto-diæten er en diæt med et minimum af kulhydrater. Men for at være retfærdig fjerner du ikke helt kulhydrater fra din kost. Ellers ville din krop simpelthen ikke være i stand til at tolerere fysisk og intellektuel stress tilstrækkeligt. Minimum kulhydrater er svært. Det er meget vigtigt at huske: Når din krop har vænnet sig til denne menu, vil du have det meget godt.
Kernen i den ketogene diæt
I dag findes der snesevis af typer diæter baseret på ketose. Alle af dem begrænser kulhydratindtaget til en eller anden grad. Generelle anbefalinger koger ned til følgende proportioner: kosten bør sammensættes på en sådan måde, at den indeholder 70 % fedt, 20 % protein og 10 % kulhydrater.
Andre ernæringseksperter foreslår, at man ikke overvåger procentdelen af makronæringsstoffer, men mængden af kulhydratrig mad - dens samlede volumen bør ikke overstige 50 gram om dagen.
Derudover bør dette volumen ikke bestå af sukkerarter, stivelse og andre letfordøjelige former for kulhydrater - vandopløselige fibre bør foretrækkes.
Hvad skal du spise for at opnå en tilstand af ketose?
Keto-diætmenuen bør bestå af følgende produkter:
- Alle typer kød. Den største forskel mellem en ketogen diæt og en proteindiæt er, at du på den kan spise alle kødprodukter uden restriktioner, uden hensyn til fedtlaget - herunder svinefedt, spæk, bacon, lænd eller jamon.
- Alle typer fugle. Keto-diæten pålægger ikke begrænsninger for kyllingevinger, skind-på-ben eller endda gås og and.
- Fisk og skaldyr, herunder laks, ørred, makrel, tun, kulmule og andre fede fisk.
- Mejeriprodukter og syrnede mælkeprodukter uanset fedtindhold. I modsætning til proteindiæter, hvor kun fedtfattig mælk er tilladt, gælder princippet "jo federe jo bedre" for ketondiæter. Denne tilgang er i øvrigt godkendt af ernæringseksperter over hele verden - det har længe været bevist, at calcium, som er så nødvendigt for vores krop, ikke optages fra fedtfattige fødevarer, da det er et fedtopløseligt element.
- Æg. Hvis der ikke er problemer med kolesterolniveauet, kan selv æggeblommer spises i ubegrænsede mængder.
- Avocado. Dette fantastiske produkt indeholder oliesyre, som sænker niveauet af dårligt kolesterol i blodet og normaliserer appetitten.
- Alle typer svampe.
- Alle olier - solsikke, oliven, smør, alle typer nøddeolier. Men du bliver nødt til at opgive margarine.
- Alle typer oste - fra de fedeste til dem, der indeholder den mindste fedtprocent. Hverken ged, ung mozzarella eller blåskimmelost var forbudt.
- Grønne grøntsager og alle typer salatgrønt.
- Bønnemasse tofu.
- Shirataki nudler.
- Nødder og frø.
I ekstremt begrænsede mængder kan du inkludere usødet grønne frugter og mørk chokolade med et maksimalt kakaoindhold i din kost.
Kulhydrat tabu
Men den følgende liste over fødevarer på keto-diæten er strengt forbudt, så hvis du har svært ved at opgive noget fra denne liste, bør du tænke på andre, mere skånsomme kostmuligheder.
- Alle former for kilder til hurtige kulhydrater - dette omfatter alle former for bagværk, slik, slik, alle typer sukker, honning, juice og sodavand.
- Langsomme kulhydrater blev også forbudt - alle typer brød, pasta, kornprodukter, stivelsesholdige produkter.
- Søde frugter og tørrede frugter.
- Margarine og alle slags saucer.
- Fedtfattig mad.
Alle typer alkohol indeholdende sukker bør også undgås. Men nogle gange kan man forkæle sig selv med cider, let øl eller tør vin.
Vand er en kilde til sundhed
Alle ernæringseksperter i verden giver specielle instruktioner vedrørende væsker. At drikke omkring to liter rent vand om dagen betragtes som normalt. Det er menneskets natur at forveksle tørst med sult og derfor gå overbord med dit daglige kalorieindtag.
Utilstrækkeligt forbrug af rent vand giver kroppen et signal om særlige forhold, og kroppen begynder at lagre væske. Det er her, der opstår hævelse og fald. Normalisering af din vanddiæt har en gavnlig effekt på fedtforbrændingen.
Problemet med utilstrækkelig indtagelse af alle typer protein- og keto-diæter er særligt presserende. Manglen på tilstrækkelige fibre i menuen skaber visse problemer med afføring og kan føre til forstoppelse. Øget væskeindtag kan afhjælpe dette problem til en vis grad.
På en keto-diæt er øget vandforbrug (op til 4 liter) især vigtigt, fordi en person, der taber sig, skal kontrollere niveauet af ketonstoffer, som udskilles i urinen. Ukorrekt drikkeregime kan føre til alvorlige lidelser i kroppen, forårsage irreversible ændringer i organer og endda forårsage koma.
Ketoacidose - en reel trussel eller rædselshistorier om kostmodstandere?
Keto-diætmenuen er en fuldstændig ubalanceret kost, og derfor advarer mange modstandere af denne spisestil om muligheden for at udvikle et så forfærdeligt fænomen som ketoacidose. Hvad er det her?
Ernæringseksperter skelner mellem tre stadier i overgangen til at spise ketonlegemer. Den første kaldes tilpasningsprocessen, hvor kroppen omtegner alle sine systemer til ny ernæring og lærer at udvinde energi fra alternative kilder. Den anden er selve ketose. Den tredje er diabetisk ketoacidose.
De to første er helt sikre for raske mennesker. Desuden er de ifølge amerikanske videnskabsmænd en glemt mekanisme til at organisere menneskets stofskifte. Et ekko af de tider, hvor folk var jægere, og den vigtigste fødekilde var kød, æg, rødder, urter og sjældne urter, frugter, grøntsager og bær.
Den tredje tilstand er patologisk, men den kan kun udvikle sig hos personer med type 1-diabetes. Ifølge de samme videnskabsmænd er mennesker, hvis kroppe er i stand til at syntetisere insulin, ikke i risiko for ketoacidose, og den nymodens kost vil ikke forårsage skade.
Stadig, før du begynder at praktisere denne form for diæt, bør du konsultere en læge og gennemgå alle de nødvendige tests. Keto-diæten er strengt kontraindiceret til personer med galdevejssygdom, kolelithiasis, lever-, nyre- og mave-tarmsygdomme og diabetes mellitus.
Fedtstoffer er grundlaget for kvinders sundhed
Keto-diæten for kvinder er blevet særligt attraktiv. Det er kendt, at en skarp begrænsning af fedtstoffer i kosten fører til alvorlige forstyrrelser i menstruationscyklussen. At tabe sig på en keto-diæt anses for at være helt sikkert for en kvindes reproduktive sundhed.
Kvinder, der har prøvet denne diæt, skriver i anmeldelser om keto-diæten, at ud over hurtigt vægttab er bonussen ved denne diæt forbedringen af hudens og hårets tilstand. Der er en generel foryngelse af kroppen.
Afslutte keto-diæten
På trods af at tilhængere af ketose kraftigt insisterer på kostens naturlighed og sikkerhed med mottoet "mindre kulhydrater - mere fedt", og opfordrer til, at en sådan diæt skal være en diætstil resten af livet, advarer læger folk mod sådanne alvorlige eksperimenter.
At spise ketonstoffer er ikke helt normalt for kroppen, og det er ikke klart, hvilke konsekvenser det kan få i fremtiden. Når den ønskede vægt er nået, anbefaler ernæringseksperter at skifte til en mere naturlig og sund kost med en vis andel af langsomme kulhydrater i kosten.
At forlade keto-diæten bør være konsekvent, betænksom og forsigtig. Når du tilføjer kulhydrater til din kost, vil kroppen straks begynde at lagre fedt, vand, glykogen og alt det, den har manglet så længe.
Inden du forlader keto-diæten, anbefales det at beregne din kost for mængden af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Dette er ret simpelt at gøre - du skal bare registrere alt, hvad du spiser i flere dage i et af kaloriesporingsprogrammerne, og derefter vise gennemsnitsværdierne for makronæringsstofforbrug.
I den anden fase af at forlade keto-diæten, bør du begynde at tilføje 50 gram komplekse kulhydrater til din kost ugentligt, mens du samtidig reducerer mængden af fedt for at holde dig inden for dit kalorieindtag. Uge efter uge skal de, der taber sig, erstatte fedt med kulhydrater, indtil procentdelen af BJU når den almindeligt accepterede norm på 30/20/50.
Med denne trinvise tilgang vil det tage cirka 4-5 uger at forlade keto-diæten, men kroppen vil være i stand til at tilpasse sig den nye spisestil og vil ikke tage på i overvægt.
Fra palæolitikum til det 21. århundrede
Mercola Keto-diæten, også kendt som den palæolitiske diæt, er en variation af den ketogene diæt udviklet af Optimal Wellness-ejer Joseph Mercola.
Ifølge lægen dukkede korn og alle deres derivater op i den menneskelige kost for ganske nylig og er ikke naturlig menneskeføde. Dette bekræftes af talrige allergier - for eksempel over for gluten og stivelse. I denne forbindelse udviklede han et specielt tre-trins vægttabssystem, der har en gavnlig effekt på kroppen, helbreder og forynger den.
Ifølge hans teori kan du spise naturlig mælk og fermenterede mælkeprodukter lavet af det, kokosolie, friske grøntsager, vegetabilsk olie, laks, rå æg, oksekød, nødder og strudsekød.
Den første fase af diæten varer tre dage, hvor hvile og fuldstændig udelukkelse af kulhydratholdige fødevarer anbefales. I anden fase inddrages fysisk aktivitet og psykologer, der arbejder i lægeteamet. Efter at have nået den ønskede vægt, flytter en person til den tredje fase af vægtvedligeholdelse, hvor han forbliver resten af sit liv.
Ifølge anmeldelser er Mercola keto-diæten meget effektiv og giver dig mulighed for hurtigt at tabe overskydende vægt, men det er ret svært at tolerere på grund af den begrænsede diæt. Fra andre ernæringseksperters synspunkt er lægens metoder meget tvivlsomme, da rå æg og uforarbejdet mælk kan udgøre en trussel mod kroppen, og en livslang afvisning af kulhydrater er fyldt med forstyrrelser i mave-tarmkanalen.
Keto diæt: menu for ugen
For kødspisere, som ikke lider for meget af mangel på frugt og korn, kan en ketogen diæt være et glimrende valg og løsning på vægttab.
I keto-diæten ser ugemenuen sådan ud:
mandag
- Morgenmad: blødkogte æg, avocado.
- Frokost: kyllingesuppe med broccoli.
- Aftensmad: svampe med asparges og kyllingelår.
tirsdag
- Morgenmad: hytteost med creme fraiche.
- Frokost: laks med salat.
- Aftensmad: hytteostgryde.
onsdag
- Morgenmad: omelet med bacon.
- Frokost: flødesuppe, svampe og kylling.
- Aftensmad: fiskekoteletter.
torsdag
- Morgenmad: kogt bryst med avocado.
- Frokost: kylling stuvet med ost, kinakålsalat.
- Aftensmad: hytteost med fermenteret bagt mælk og æble.
fredag
- Morgenmad: kogt æg med agurk og avocado.
- Frokost: grillet laks og frisk grøntsagssalat.
- Aftensmad: omelet med broccoli og svampe.
lørdag
- Morgenmad: bagt æble med hytteost.
- Frokost: stuvet kål og svinekotelet.
- Aftensmad: yoghurt.
søndag
- Morgenmad: omelet med ost.
- Frokost: kyllingelår bagt i fløde.
- Aftensmad: hytteost med creme fraiche.
På grund af den ketogene diæts metaboliske karakter er snacks og mellemmåltider normalt ikke påkrævet, da sultfornemmelsen ikke opstår på grund af nedsat insulin.
På trods af nogle begrænsninger i madsættet er opskrifter på keto-diæten ret varierede og interessante. Disse omfatter alle slags nøddemuffins, cremede supper med bacon og ost, pizza- og zucchinibaseret lasagne, alle typer grillede og ovnbagte grøntsager og kød, koteletter og salater.
Farer og bivirkninger ved kosten
På trods af rosende anmeldelser om resultaterne af keto-diæten, advarer de fleste læger mod at bruge den på længere sigt. Læger er enige om, at keto-diæten kan følges i omkring to uger uden skade på helbredet, hvorefter det er nødvendigt at begynde diæten med gradvis tilsætning af kulhydrater. Ekstreme bodybuildere bruger keto i flere måneder, men det er svært at sige, hvordan dette påvirker deres helbred.
Bivirkninger af keto-diæten omfatter:
- Duften af acetone fra munden, urinen og bare fra kroppen. Acetone er et biprodukt af nedbrydningen af fedtvæv i kroppen. At øge mængden af vand til 3-3,5 liter om dagen vil hjælpe med at fjerne denne lugt.
- Forstoppelse eller diarré.
- Svimmelhed og svaghed i den første uge på tidspunktet for tilpasning af kroppen og tilpasning til ketose.
- Søvnløshed og andre søvnforstyrrelser.
- Hyppig vandladning - kulhydrater bevarer vand; så snart kroppen holder op med at modtage dem, udskilles al overskydende væske og dermed de salte, som vores krop har brug for.
- Muskelkramper kan skyldes alvorligt tab af mineralsalte.
- Øget puls.
- Tab af appetit.
- Keto influenza. Dens symptomer ligner den rigtige influenza - svaghed, muskelsmerter, utilpashed. Observeret 2-3 dage efter skift til en kulhydratfri diæt.
Brug af den ketogene diæt i medicin
Ud over den århundrede-beviste behandling af epilepsi, undersøges i øjeblikket effekten af keto-diæten på forløbet af multipel sklerose, autisme, Alzheimers og Parkinsons sygdom samt i behandlingen af visse former for kræft.
Forskere har opdaget, at nogle former for tumorer ikke er i stand til at bruge ketoner som energi, hvilket gør det muligt at bruge keto-diæten som en adjuverende metode i kræftbehandling. Ifølge data for 2018 viste denne teknik de bedste resultater i behandlingen af glioblastom.
Der er i øjeblikket forskning i gang i brugen af kost til type 2-diabetes mellitus og metabolisk syndrom. Publikationer, der bekræfter eller afkræfter kostens effektivitet for disse sygdomme, er endnu ikke blevet præsenteret.
Den ketogene diæt har vist sig at være en effektiv måde at tabe sig på uden den irriterende følelse af sult og er med succes brugt af bodybuildere på tærsklen til konkurrencesæsonen.